如何锻炼肌肉：权威指南

联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。

如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。

用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。

1. 变得更强壮。力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。

2. 使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
   • 高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
   • 安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
   • 灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
   刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。

3. 不要忽视腿部锻炼。不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。

4. 饮食。食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
   力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻炼肌肉时减肥。

5. 健康饮食。把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：

   • 维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
   • 全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
   • 健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
   • 纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。

   提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。

6. 补充水分。力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。

7. 摄取蛋白质。蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：

   • 肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
   • 蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
   • 禽类：鸡，火鸡，鸭。
   • 鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
   • 乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
   • 乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
   每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。

8. 注意休息。肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。

   • 不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
   • 保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9. 预先计划。工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
   • 空闲时间：清晨或下班后锻炼。
   • 准备工作：准备工作餐以及运动包。
   • 购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。

   培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。

10. 坚持不懈。不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。

唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！