NO MORE SLACKING

不要停下——让你的间歇跑更有效

不要停下

——如果在间歇中不停，你的间歇跑会更加有效

你肯定见过这样的情景：在高速奔跑后跑步者弯下腰大口的喘气，你也许也这样干的，那是因为你的身体知道当你站直的时候心脏要承受更大的压力。低下头与心脏平齐或更替可以让血液更快的流到大脑中，让消除血栓。

但是你的身体不知道所有事情。他不知道1/4英里间歇跑之后如果躺在田径场里会让心脏更加难受，在你奔跑的时候，你的疲劳的双腿起到了被动输血的作用，帮助你将血液送回心脏，因此当你突然停下来时，你的心脏就会失去动力。

实际上高强度间歇跑之间的最佳恢复方法是保持运动——运动生理学家所谓的“积极恢复”。最近的研究证实将积极回复融合到你的速度训练中还能取得更好的训练效果。

西班牙的研究者让10名健康的学生以其百分之一百二十的最大携氧能力进行1/4英里的间歇跑，直到疲惫不堪，在间歇跑之间，他们有的进行百分之二十的最大携氧能力的骑车，有的做轻微拉伸，有的完全躺下，所有这些都进行五分钟。积极恢复效果最好，拉伸和躺下的效果依次递减。

那些在间歇跑之间进行脚踏车的同学与比躺下的相比，其下一组间歇跑的能力要高出13%，比拉伸的高出9%，积极恢复同时增大了携氧量的峰值和平均值，也就是说在积极恢复后能携带更多的氧气，可以达到一个更高的有氧强度水平，训练效果更好。

为了重复这项研究中的积极恢复，你可以在间歇跑之间进行平稳而缓慢的慢跑，更多的就不必了，如果你的心跳不能降到你最高心率的60~65%，那你的积极恢复的配速就太快了，或者你需要更长时间的休息。

训练计划：

间歇跑之间需要多长的积极恢复呢？这取决于你间歇跑的长度和强度，一般而言强度越高，恢复时间与训练时间的比就应该越大。

1、轻松的困难配速的长间歇：如果以你10公里配速或稍慢一点的配速跑1~2英里的反复跑，你的休息和训练的时间比大概应该是1:1，比如以10公里配速进行3~4*1英里反复跑，为了积极恢复，慢跑的时间应当和你完成每次间歇跑的时间一样
2、以5千米配速进行的短间歇：以你5千米或更快一点的配速完成400-800的间歇需要更长一点的休息，因为强度提高了，休息和训练的时间比应当为2: 1，比如你以5千米配速进行6~8*800米间歇跑，为了积极恢复，慢跑的时间应当是你800米跑的时间的两倍。
3、短而强的间歇跑：如果你以接近最高速在跑非常短的间歇跑（200-400米），你的休息和训练的时间比应该为3:1，比如你以接近全速跑4*400，为了积极恢复，慢跑的时间应当是你跑400米时间的三倍。