超越年龄的奔跑：让你在四十岁、五十岁乃至更高龄后仍保持运动水平的秘诀

四十岁以及更年长后，跑步者会发生显著的变化——那些从大学开始跑步的人到了四十岁中期时，跑步里程累计会超过80,000英里，而她的跑步同伴也许开始 的更早一些。然而随着年纪的增长，我们的身体会出现各种毛病，这是所有年老的跑步者在训练中都会遇到的问题。以下是让你让你保持较高的跑步水平和感觉的方 法。

不要受伤

当然没有跑步者愿意受伤，然而一个在二十岁时只是一个小小挫折的伤痛，对于一个四十岁的却意味着一个季度的休息。因为你的身体自我修复的速度随着年纪的增加而放慢，很小的琐事都会烦恼你几周，很小的伤更会恶化。以下是一些防止受伤的方法：

保证轻松的一天真正轻松。即使这样做会影响你的水平，年轻的跑步者可以很快的度过强度训练和耐力训练之间的休息时间，而上年纪的人如果一味的上速度只会导致受伤。在你轻松的一天，你必须感觉自己是在积蓄能量，而不是泄露能量。一块心率表可以帮助你保持在足够慢的水平上（低于你最大心率的70%）

保持身体素质。 随着年岁的增大，你的肌肉会萎缩，韧带会失去弹性。这些还会因为很多老年跑步者很少使用他们的而恶化——开车上下班、长期坐在办公桌前、很少动弹等。对于 你最弱和最要紧的地方，你需要每周进行几次有一定量的运动来让你的身体像你二十多岁一样棒。瑜伽、核心加强运动和力量训练都是很好的运动方式。

穿合适的鞋。如果训练不得法，年轻的跑步者穿着不好的鞋也可以对付过去而不受伤，而老年跑步者就需要穿一双适合其步态和生理结构的鞋，这样才能将伤害降到最低。你可以看看我们的选鞋和步态分析的视频，这可以帮助你选到合适的鞋。

坚持速度训练

如上而言，随着年纪的增大我们的肌肉会失去力量，尤其是快速收缩的肌肉纤维更为明显，这部分纤维让我们跑得快，启动有爆发力。对于那些不想漫步度过余年的跑步者而言这是关键性的因素，不要因为上了岁数而减少速度训练。

每周至少进行两次大步跑。即使是在你的基础训练阶段——即使你不想再参加比赛——包括在你每周至少两次的轻松跑的最后放松的、轻快的跑大概100米。不要紧张，而是想象很快的穿过场地，注意力放在正确的跑步姿势上。在平整的笔直的道路上进行这样6-8次。

保持最高心率。 最高心率同样会随着岁数的增加而降低，然而这种降低可以很大程度的减缓，只要你能有规律的在你最大心率附近进行运动。这并不是要你每周都进行那种心脏快炸 裂的场地训练。当你的跑步感觉舒服流畅，最后5-10分钟以“舒服的加速”的配速进行，也就是你能坚持30-60分钟左右的配速。

进行山坡和姿势训练。保持速度的一个途径是保持很好的跑步机能。每个月进行若干次短距离的山坡反复跑训练可以帮助你保持步幅、肌肉力量和踝关节的灵活性。每周进行1~2次跑步姿势的强化训练，比如高抬腿、快速冲刺等，可以让你步子拉得更大，更流畅。更多的山坡和姿势训练可以参考我的文章 。

拒绝长胖

如果你在二十多岁时体重正常，那没有理由在以后会更重。因为你的新陈代谢更慢了，因此食物的热量平衡就更加重要。

吃富含蛋白质的食物。由于你需要比你二十岁时吃的更少来保持体重，因此要计算你需要的每份热量。选择正确的食物可以帮助你从训练中很快的恢复过来，这些食物对上了年纪的跑步者很有用。你可以看看我们关于有益于恢复的食物的文章 。

如果有必要增加交叉训练。如果你无法在不受伤的情况下跑足够多来保持你的体重，那可以增加一些其他形式的有氧运动。骑车、水中跑步、越野滑雪以及椭圆机都可以消耗热量而不用跑步。尽管交叉训练也许无法直接提高你的跑步水平，不过的确可以帮助你保持高水平的心肺能力，这仅靠跑步也是不能达到的。