预防跑步伤痛

你的跑步伤痛风险是什么？（在以下选项中选择）
[]我的脚、踝、小腿、膝盖、臀部或背部在过去一年受过伤（参看“所有的预防计划”）
[]至少三个星期不运动后我刚刚开始跑步（参看“进展”）
[]每周我至少跑40英里（参看“交叉训练”）
[]我每周一般增加超过10％的跑步距离或时间（参看“进展”）
[]一整天我都穿着高跟鞋或平底鞋（参看“鞋”）

采取预防计划以减少受伤风险

• 鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫
• 放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做6-8次。
• 热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。
• 进展——每周跑步距离或时间不要增加超过10%。
• 交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天，研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安排休息日。
• 平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习

拉伸练习

拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。
方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少20秒
频率：每天在肌肉活动起来后做6次拉伸

脚踝力量练习

这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折
方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下部的肌肉要紧张）3-5次，然后放松
频率：每周三天，每天做三组，每组10-15次

膝盖和臀部力量练习

这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤
方法：每种练习都缓慢进行，最后数2-3下
频率：每周3-4次，每次2-3组，每组8-15次，每次训练之后休息一天
进展：如果你可以完成3组15次而不感到疲劳，可以增加重量或阻抗