动力拉伸和静力拉伸孰优孰劣？

运动员、教练员和运动生理学家为拉伸的益处争论不休，绝大部分运动员相信拉伸会防止伤痛，而严肃的研究对此予以驳斥，认为这是我们最大的迷信之一。

拉 伸会增加受伤的几率吗？一项澳大利亚的研究将1538名对象分为两类：做拉伸的和不做拉伸的，发现经过11周（累计60,000小时的运动）后，热身中的 拉伸在统计意义上对受伤几率并无显著影响，David Lally博士对马拉松选手进行了一项研究，试图找到拉伸和肌肉问题之间的联系，他对1,543名马拉松选手的研究发现在所有定期拉伸的男性马拉松选手 中，有47%在一年内会受伤，而在不进行拉伸的男性马拉松选手中，只有33%的受伤，拉伸的人群并不比不拉伸的跑得更多，因此距离并非一个可能的因素。

Lally 的研究同时获得了一些额外的信息，那就是在训练之前拉伸（也就是拉伸作为热身一部分）的马拉松选手的受伤几率更高，而训练之后拉伸的运动员实际上受伤几率 会降低。我们考虑拉伸的作用时，这个发现是很有意义的。在训练和比赛前进行静力拉伸是很流行的，但是往往忽视了做肌肉静态拉伸与肌肉在训练或比赛中的动态 收缩之间的关系。另外一个迷信就是认为静力拉伸是任何热身中的关键部分，而跑步是动态的过程，需要腿部和胳膊积极有力的运动，如今的静力拉伸流程无法让肌 肉兴奋起来以达到跑步过程中的状态，绝大多数的静力拉伸流程都不足以让肌肉为跑步做好准备。跑步时肌肉在收缩（同心收缩）和拉伸（偏心收缩）之间变化，这 两种力量都超过了静力拉伸中的力量，因而你无法希望只靠静力拉伸而让你肌肉准备好进行这样的运动。

对静力拉伸的另外一个否定就是他忽视或 者阻止了神经系统，这样就无法刺激肌肉达到充分的灵活，这与跑步中发生的事情是矛盾的：据报道前20%的运动员在其柔韧性范围内有更高的受伤几率。大多数 静力拉伸的结果是被拉伸的组织被伸长，过度拉伸有可能使得韧带或者其他组织超过弹性范围而无法恢复到原先的状态和尺寸，由于过度拉伸，运动员的关节会变得 脆弱以至于对受伤更加敏感。

许多运动员认为拉伸是为了增加关节的活动范围，而静力拉伸对于短期内增大某个关节的活动范围肯定是有效的。然 而增加关节活动范围通常是在静态下测量的，而不是在如跑步或比赛这样的运动情况下，因此不是很清楚对静态活动范围的提高有帮助的拉伸是否有助于提高和跑步 相关的动态活动范围，事实上跑步步幅的活动范围中只有50%可以通过一般的静态拉伸获得，这方面最好的例子就是我们常见到大多数跑步者做的标准股四头肌拉 伸动作：抓住脚，弯向臀部，拉伸股四头肌。对照在这个动作中股四头肌和臀部的位置，我们的跑步中膝盖和臀部有如此夸张的活动范围吗？

那么，静力拉伸对于训练有什么作用呢？肌肉在运动或比赛后会非常紧张，这时进行静力拉伸是有益的，这时的拉伸（训练或比赛后）可以很好的让过分收缩的肌肉 放松。当我们考虑如何舒缓训练或比赛的僵硬带来的疼痛时，静态拉伸可以有效的增强肌肉拉伸的忍耐力，而增加肌肉对拉伸的忍耐力意味着对肌肉相同的作用力感 到的疼痛更小，这也是为什么简单的拉伸对缓解疼痛没有帮助，而几分钟的拉伸后我们会感到从疼痛和僵硬中缓解过来的原因。拉伸并不需要很大的力量，如果在训 练或比赛后进行静态拉伸，那需要正确进行，需要花费时间。移动要慢，拉伸要保持15秒以上（这与牵张反射 有关）。每个人的肌肉对拉伸的反应都是不同的，如果你感到你的一块肌肉群要比另外一块肌肉群需要更多的拉伸才能从疼痛或僵硬中缓解过来，那你就发现了你自己。

我们都是习惯的产物，作为运动员我们习惯于规范流程而抗拒变化，接受新的思想是不容易的。最近的证据表明动力拉伸更有利于让肌肉为训练和比赛做好准备，对于预防伤痛也更加有效。静力拉伸可以增加柔韧性，而动力拉伸可以让肌肉像跑步一样活动起来。

为了真正让肌肉和关节为跑步活动起来，你必须进行更加积极的准备。拉伸和加强关节的最有效的方法是采用跑步中相同的活动范围，根据俄罗斯Lahvili研 究员的研究，“全运动范围中的阻力对抗是增强运动中活动范围最有效的方法”。此外积极的拉伸活动可以真正的让肌肉“热身”，这正是在热身中进行拉伸的目的 之一。“热身”这个词正意味着跑步前提高肌肉的温度。通过动力拉伸，我们可以同时提高柔韧性和力量，这样不仅可以节省进行这些训练的时间，还可以获得切实 的好处。

这样看来传统的流行的拉伸方法应该被更加积极和动态的拉伸替代，这种拉伸与热身后的运动或比赛更加相似。在动力拉伸中的各种冲击性练习都是针对关键性的关节，而这些练习模拟了特定体育运动中的重要动作，应当循序渐进逐渐提高强度。

接受新观点不容易，然而科学研究为如何让肌肉为运动做好准备指出了一条新的途径。坦率地讲，没有任何证据认为以前的拉伸可以减少受伤的几率，实际上有些研究的结论正好相反。训练要刻苦，更要聪明。