少就是好的马拉松计划

Jimmy Brehm 已经完成了4次马拉松，最好成绩是3:51，他想跑得更快一些。Andy
Goodwin 已经完成了2次马拉松，最好成绩是3:21，他也想跑得更快。
                                                                                                                       
Kim Halley的情况不同，她是10年前跑过2次马拉松，随后进行一些轻松的跑步，还有了第
一个孩子，她仅仅希望能重新找回以前的体型，并完成一个马拉松。
                                                                                                                       
以上三人在去年10月的Kiawah Island 马拉松赛上完成了自己的心愿，与此相同的还有另外
18人，其中13人比他们最近的成绩提高了将近20分钟。而更令人称奇的是这些成绩是他们他
们采用了来自南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划取得的。之所以说具有革
新性是在于其挑战了传统观念，让选手每周只训练三次，更为惊讶的是它告诉选手可以在更
短的训练中变得更快。

"练得更少，跑得更快"你肯定之前听过这句话。这是来自牛皮大学的最好标志。实际上选手
都知道要跑得更快，你得进行更长距离练习，跑间歇跑直到你屁股贴到跑道。

但是这次不是，"练得更少，跑得更快"的口号已经被按照这个方式训练的选手的经历和成绩
证实了，已经被更符合人体工体学和运动生理学的结论证实了。

这次，你应该尝试一下这个方案，也许正好适合你。

了解FIRST

从某种意义上说，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马
拉松训练是从二十世纪80年代中期Bill Pierce和Scott Murr进军铁人三项才开始的，但是
有一个问题：他们将游泳和自行车结合到跑步中时遇到了障碍，铁人三项运动的训练时间需
要太多，因此他们将跑步训练从一周六次砍到四次。

令人奇怪的是他们并没有因此而在公路赛上变慢。因此他们将跑步训练进一步削减到一周三
天，"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"Pierce 说道，"我们讨论越多
，越意识到三天的训练加上一些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"

Pierce 作为Furman's 健康与运动科学系的主席已经跑了31次马拉松，最好成绩是2:44:50
。55岁的他依然采用他宣传的练习方式打算跑进3:10：每周跑三次。当Pierce 从铁人三项
运动中退出时，42岁的运动生理学博士Murr还在计划完成一次夏威夷铁人赛，他已经参加了
5次。他跑过一次2:46的马拉松，同样是采用每周练三次的办法。

Pierce 和Murr的讨论以及他们个人的成功在2003年上半年取得了回报，Pierce取得大学的
批准建立FIRST 。"这是好事"他笑着说，"这样我就不用求助于基金了。"当时，他集合了四
个人作为FIRST的发起人，包括Furman的运动生理学博士Murr，Ray Moss博士和Greenville
Track Club 的前总裁Mickey McCauley。

2003年秋，FIRST公布了训练计划。申请者被告知必须在Furman的人体功能实验室接受训练
之前和之后的生理测试，每周要完成三次非常特别的跑步计划。对增加跑步或交叉运动没有
限制，也没有期末测试。

训练后的测试表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提
高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力。

追溯到2004年的夏天，FIRST刊登了一则广告，为12月11日的Kiawah Island 马拉松比赛提
供一个免费16周的马拉松训练计划。要开始这个计划你首先得能跑10英里。所有参加者都同
意接受实验室的测试，许诺一周不会跑超过三次。换句话说这个时候的计划已经有了明确的
跑步限制。部分是为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，比如骑车、力量练习
、划船或椭圆机练习。

从大约50名申请者中，FIRST挑选了25人（17名有马拉松经历，8名新手），其中有工程师、
会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。他们从八月份开始进行富于个性
化的训练，这些训练计划来自于Pierce对测试和调查问卷的计算。每隔参与者每周跑三次，
包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。他们在他们家附近按照自己的计划自主的
练习。

12月有23人参加了在Kiawah进行的比赛，一人退出了计划，因为她的房子被淹没了，另外一
人是因为伤病退出。"我本来预计会有五人因为伤病退出"Pierce说道，"因此我对这个结果
还是很满意。这证明了我们的计划虽然比绝大多数人的计划要更艰难，但是并不会造成不必
要的伤病。"

两名参与者选择了半程马拉松，因为他们在练习中已经有轻微伤痛，但是在选择半程马拉松
训练后就立刻恢复了，他们都在半程比赛中取得了好成绩。

剩下的21名FIRST马拉松选手会有怎样的表现呢？所有人都完成了比赛，15人达到了个人最
好水平。剩下6人中的4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是比他们最近参加的马拉松比赛要
快。"看他们跑来我感到非常激动，同时也如释重负"Pierce说道，"当你要为21人负责的时
候，你会感到一些紧张，因为是你告诉他们削减了马拉松训练。"

正如赛后实验所检测的，FIRST参与者的最大携氧能力提高了4.2％，乳酸门槛速度提高了
2.3％。一个意外的收获是平均减轻体重8.7％。"我们认为结果证明了我们的计划是一个巨
大的成功"Pierce说道，"我们没有受伤，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩。我认为我们
可以教人们更加有效的进行训练。"

成为FIRST

Furman 马拉松计划的正式参与者将接受实验室测试，每周聚会并接受个人建议，有时甚至
每天email交流。但是任何人都可以接受和采用这个计划的基本原则，只需要遵守以下八条
原则以及16周的FIRST马拉松计划，更多信息请访问www.furman.edu/FIRST

1.高效的奔跑，为生活而奔跑（Run for Life ）
Bill Pierce 是一位坚韧的、以成效为目标的人，但是他坚持从健康和生理角度解释FIRST
的计划。他相信一周三次跑步可以让跑步对于许多潜在的跑步者和马拉松人群更容易和更易
接近，同时限制过度训练和精疲力竭，最后还要进行交叉训练以从本质上降低伤痛的风险。
这可能使得训练速度更快。对于Pierce而言，更重要的是为许多被时间压迫的人提供一种可
以终身保持健康的计划。"我们最重要的目标是让跑步者保持终身参与跑步"Pierce说道，"
第二目标才是帮助他们在尽可能短的训练中得到尽可能多的收获。"
                                                                                                                       
2.一周三次跑步，不要多
这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体
时间长度，减少了受伤的风险--这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目
的，这是很多跑步者没有意识到的。"对于绝大部分跑步者，当我问及他们在某次跑步中想
要达到什么目标时，他们都冲我翻白眼。"Pierce说道，"我认为他们之前没有考虑过这个问
题，但是我们考虑了。"三次FIRST训练？一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习？这
是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里
FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然
而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60～
75s/mile（注：37.5～47s/km）。许多别的马拉松计划允许你跑比这个更慢一些，比如每英
里再慢30～40秒。"自然长距离跑不会让你能太自在的欣赏风景"Pierce说道，"但也不会让
你痛苦，只是让你稍微越过舒适的界线。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长
距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。"

4.跑三种不同的Tempo跑
Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添
加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑？短Tempo（3～4英里），中距离
Tempo（5～7英里）和长距离Tempo（8～10英里）。每种都是不同的配速。"我们发现长距离
Tempo尤其有用，"Pierce说道，"你基本上是用你的马拉松目标配速跑，因此可以得到训练
的最大收获，提高你马拉松配速的效率。"

5.速度训练中增加变化
许多根本不做速度练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。Pierce认
为这样让速度练习变得比应该要困难。"我习惯每周跑同样的速度，"他回忆到，"过一段时
间后我就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。"FIRST要去跑步者以
不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，我们选择了四
种速度跑四种距离。但是为了有创造性，Pierce对速度练习只有一条要求：谨慎的开始，但
是一个月后，尝试让总的重复距离达到3英里或5公里（比如跑5×1000米或12～13×400米）
。

6.每周两次交叉训练
去年秋天FIRST的教练要求他们的参与者每周进行两次交叉训练，但是不提供任何额外的指
导。今年秋天，他们将提供指导，因为很多人在去年的交叉训练中都虚度光阴。这让他们失
去了一些潜在的训练收获。"我们相信如果你正确的进行交叉训练，你能够在不增加受伤风
险的情况下提高整个训练强度。"Pierce说道，"同时你不会感到疲倦，能完成第二天上强度
的跑步练习。"然而关键是即使去年的测试小组的交叉训练没有达到他们能够或者应该达到
的强度，他们同样达到了个人最好成绩。

7.不要在最后阶段去修修补补
总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤，
比如要进行许多紧急的商务旅行，等等。最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚
至几周的练习。然后呢？"你不能弥补你失去的"Pierce说道，"你也一定不必将你的训练单
元加倍以追赶你的计划。如果你是一场小感冒或者快速的旅行，通常你都能很快恢复到你想
要达到的水平。但是如果你是脚伤或ITB 并发症或其他类似情况，你最好先关注你的伤势，
然后恢复健康。"这可能持续几周，如果你正盼望一场比赛，这真令人难受。尽管如此，你
必需接受这个现实，经常可以好的更快，并参加一个半程马拉松。但是除非你准备好了，不
要去尝试马拉松。在接下来几个月重新作一个计划吧。

8.进行三周调整
FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始
降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天
以马拉松配速跑一次8英里Tempo。"马拉松调整期在我职业生涯中延长了3倍"Pierce说道，
"我1970s第一次参赛时，只安排了六天进行调整，现在习惯是三周，这对我很有意义。合适
的时间确保你有最大的活力。"如果最后一周的放松跑都让你感到疲惫，这是很常见的，进
行5～6次100米大步跑，或者在周二和周四练习后作一些加速跑，同时之后进行额外的拉伸
练习。

FIRST 训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以
下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40～45分钟的交叉练习。

周      周二速度        周四Tempo       周六长距离
1       8×400米        3英里           10英里
2       4×1200米       5英里           12英里
3       6×800米        7英里           13英里
4       3×1600米       3英里           10英里
5       10×400米       5英里           14英里
6       5×1200米       5英里           15英里                                                                         
7       7×800米        8英里           17英里                                                                         
8       3×1600米       10英里          13英里
9       12×400米       3英里           18英里
10      8×800米        5英里           15英里
11      4×1600米       8英里           20英里
12      12×400米       5英里           15英里
13      6×1200米       5英里           20英里
14      7×800米        4英里           15英里
15      3×1600米       8英里           10英里
16      30分钟轻松跑    20分钟轻松跑    比赛
配速：
FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。
以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。
长距离跑        10公里配速+60～75s/mile
长距离Tempo     10公里配速+30～35s/mile
中距离Tempo     10公里配速+15～20s/mile
短距离Tempo     10公里配速
1600米反复跑    10公里配速-35～40s/mile
1200米反复跑    10公里配速-40～45s/mile
800米反复跑     10公里配速-45～50s/mile
400米反复跑     10公里配速-55～60s/mile