锻炼前吃什么——竞赛前饮食的小窍门

锻炼前吃什么

——竞赛前饮食的小窍门

 作者：Elizabeth Quinn, About.com 发表：2007年10月14日 

什么时候吃

带着一个饱胀的胃做运动可不是个好主意。运动时胃里的食物可能引起反胃、恶心和胃痉挛。为保证既有足够的精力，也不至于胃不舒服，你要做到在运动开始前让吃的东西完成消化。根据吃了什么和吃了多少的不同，这通常需要1到4小时，每个人都有所不同。你应该在运动前试验下，了解究竟自己的情况。

如果你要参加一个早间比赛或运动，最好的做法是起足够早，吃好运动前餐。如果做不到，也尽量在运动前20~30分钟吃完容易消化的食物。越接近运动开始时越要吃的少。此外，越接近运动开始时，就要选择吃流质食物而不是固体食物——胃能更快速地消化流质食物。

吃什么

对于大多数运动项目来说，葡萄糖都是值得推荐的能量来源，因此，一顿运动前餐必须包括高碳水化合物食品并且易于消化。比如意大利面、水果、面包、能量棒和饮料。

做安排

如果你是参加一个全天的比赛项目如田径比赛或其他锦标赛，就必须做计划——就比赛时间、食物量和所需要的能量进行规划。也要掌握你所需要的液体量。你必须提前计划，准备好所需要的正餐和零食，所有食品都是自己以前吃过适合自己的。别在比赛的日子尝试新东西。

运动前食品建议

运动前吃什么得由运动员根据自己的经验做决定。不过有一些总的指导包括在运动前四小时吃固体食物，运动前2－3小时吃些小零食或高碳水化合物能量饮料，以及运动前1小时补充液体（运动饮料）。

比赛前1小时或更短时间内

• 果汁或蔬菜汁，比如橙汁、西红柿汁或V-8；和/或
• 新鲜水果，比如苹果、西瓜、桃子、葡萄或橙子；和/或
• 能量凝胶(Energy gels)
• 最多1杯半的运动饮料。

比赛前2-3小时

• 新鲜水果
• 果汁或蔬菜汁
• 面包，Bagel面包
• 低脂酸奶 [L]运动饮料

比赛前3-4小时

• 新鲜水果
• 果汁或蔬菜汁
• 面包，Bagel面包 
• 带西红柿汁的意大利面条
• 烤土豆
• 能量棒
• 低脂奶冲泡谷物
• 低脂酸奶
• 吐司/面包加少量花生酱、瘦肉、或低脂乳酪
• 30盎司运动饮料

糖和成绩

如果你是一个耐力型选手，近来有证据表面，在运动开始前35－40分钟吃些糖（比如能量棒、某些糖棒或运动饮料）或许能在你的其他能量存储达到较低水平时将能量（葡萄糖）运送到你的运动肌肉。当然，你必须在比赛前实践一下，有些人血糖高峰后会表现不好。

咖啡因和成绩

咖啡因在中枢神经系统中起兴奋剂的作用。它被认为可以通过刺激更多的脂肪转化为能量，从而在肌肉中存储糖原质，进而促进耐力。然而近期的研究并不支持这个理论。当咖啡因增加耐力时它象兴奋剂一样工作。

咖啡因会对某些人产生很严重的副作用。那些对它敏感的人可能晕眩、肌颤以及头疼。过量的咖啡因是一种利尿剂，会引起脱水，降低运动成绩。

如果你是在参加一个国际比赛，请注意国际奥委会在国际赛事中禁止超过一定量的咖啡因。

运动前要避免的食物

任何有大量脂肪的食物都会难以消化并需要很长时间消化，从而在胃里逗留很久。它们会令血为帮助消化涌向胃，从而引起疼痛和不适。故运动前餐中应避免肉、坚果、油炸食品、土豆片和糖棒。

记住，人与人都是不一样的，适合你的未必适合你的队友或一起训练的伙伴。每个人的表现、最适合的食物以及饮食计划中的要素都是因人而异的。

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