感觉尽力程度评级——一个判断运动强度的简单方法

感觉尽力程度评级

——一个判断运动强度的简单方法

作者：Elizabeth Quinn, About.com. 发表：2004年3月9日

判断运动强度水平有很多不同的方法，比较常见的有“说话测试”，“目标心率范围”和Borg先生的“感觉尽力程度”(Rating of Perceived Exertion)（RPE）。以下内容由CDC提供，对感觉尽力程度法(PRE)做一个介绍。

“感觉尽力”指你觉得自己身体在多努力地工作。它基于人在运动时的身体各项感觉——心率加快、呼吸急促、出汗增加、肌肉疲劳。一个人的排泄率，尽管是种主观衡量，可说提供了对运动中实际心率的一个不错估计* (Borg, 1998)。医生基本同意感觉尽力指标在Borg表(Borg Scale)上在12到14之间都是属于合适强度的运动状态。在运动中利用Borg表打分（具体做法见下）了解自己身体在多努力地运作，能指导你加大或减少运动，调整到最佳运动强度。

通过监视自己身体感觉能更方便知道何时调整运动强度。比如一个步行锻炼者希望参与中等强度的运动，可以以Borg表的"有点难"程度（12－14分）为目标；如果他说自己现在肌肉疲劳同时呼吸轻松（Borg表上的9分），就要去增加强度。反之，如果他觉得“非常难”（Borg表上的19分），他就得去放缓运动节奏。

一个人的感觉尽量的评分乘以10与运动中实际心率有很高的相关度，故尽力程度能相当不错地估计运动中的心率。(Borg, 1998)。例如，一个人的感觉尽力评分(RPE)为12，12乘以10等于120，心率就应该基本在120次/分钟。请注意，这个计算只是一个粗略估算，随着年龄和身体状况的不同，真实心率会不尽相同。在那些接受会影响心率或脉搏率的疗程人群中，Borg感觉尽力程度评分也是很受欢迎的判断强度的方法。

如何使用感觉尽力程度评分表

做运动时，希望你能够对你的尽力程度/比例进行评分。这种感觉应该反映该项练习对于而言有多艰难，综合各种感观和身体感觉到的压力、努力以及疲倦感。别为例如腿疼、气短这些状况担心，专注于做运动时的综合感受。

运动时对比下面的评分表，分数从6到20——6意味着“完全没投入”而20意味着“已倾尽全力”。根据你目前的投入程度选择最适合的那个评分，这样就能知道目前运动的强度水平，然后可以根据自己希望的强度水平来加强或减缓运动。

试着抛开实际承受的身体负荷，尽可能真实地评价投入程度。你自己努力和投入感是非常重要的，而不是它与他人的相比如何。对比评分表和自己的感觉，选一个分数。

6 完全没有投入
7 投入一点点
8
9 非常轻松 - (用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走)
10
11 轻松
12
13 有点辛苦 (在努力了，感觉有点累但可以继续)
14
15 辛苦 (沉重)
16
17 非常辛苦 (非常艰苦，感觉非常疲劳)
18
19 辛苦极了 (按目前的速度再也无法继续了)
20 已倾尽全力

 感觉尽力程度评分【轻松版】