春季健身小指南——如何在今年春夏找回好身材

春季健身小指南

——如何在今年春夏找回好身材？

作者：Elizabeth Quinn (About.com) 更新：2008年2月29日

经过一个减少运动量或完全不运动的漫长冬天，你会很想一旦天气转暖就走出家门开始运动。你可能打算按上个季节结束时的强度继续，但这通常带来"早季伤痛"(early season injuries)。当一个冬天改变了常规运动后，你需要慢慢开始。这里是一些供你这个春天走出家门做运动时的小事项：

缓慢而持续。别做周末运动综合症患者。试着每周运动3－4次，隔天运动。周末拼命运动平日什么也不做最容易造成受伤或酸痛。

控制强度。使用《感觉尽力程度评测》(Perceived Exertion Scale)（DING——指瑞典心理学家Gunnar Borg发明的〈感觉尽力程度评级表〉(Rating of Perceived Exertion Scale) ），谈话测试法或心跳率来选择自己大致的运动强度。保持在评测表较低的水平(11-13)，几周后再逐步提升。

缓增运动量。每周运动量——哩数，运动时间或举重的分量——增加超过10%会加大受伤的风险。请在开始新锻炼后数周再逐步增加运动量。

先打好基础再全力以赴。根据你在冬天停止运动的时间长短不同，可能需要最长6周时间去重建一个稳固的健身基础。请以低速有氧运动项目开始，当增加运动密度或全力以赴项目时，请记得在这些高强度运动间获得足够休息或恢复时间（至少48小时）。

制定训练计划并做记录。如果你真的很想找回理想的运动状态，制定一个训练计划并坚持执行会很有帮助。有供许多各种运动的训练计划，使用它不仅是对自己的激励，还能帮助避免一下子运动过多过强。

放自己一马。如果你冬天都没锻炼，可别指望在一两周内就恢复到最好运动状态。慢慢开始是很不错的，就先尽情享受重新回到户外的感觉吧。夏天很长，别担心起步时有点慢。

和同水平的其他人一起训练。如果你能找到一些和自己相同运动水平和目标的人一起锻炼，能令你进步得更稳定。和水平高于自己的人一起训练只能令你过量运动，结果受伤或总"感觉"自己落后。和合适的人一起运动更有激励作用也帮助自己提升，但记得先让自己具备稳固的基础，否则只会有害。

保持轻松愉快。记住，这只是春天训练，是好玩、轻松愉快锻炼的阶段。你不是要去比赛也不是要弄到精疲力竭，所以，请放松并享受运动吧。

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