DOMS延迟性肌肉酸痛——锻炼后的肌肉疼痛

延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness DOMS)——锻炼后肌肉疼痛
作者：Elizabeth Quinn

预防和治疗锻炼后的肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛——定义

延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。 这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。

对于刚刚开始一项运动或增加新项目的人来说，延迟性肌肉酸痛即常见又讨厌。比如一个刚开始进行锻炼的人，骑自行车10英里，再做了俯卧撑和仰卧起坐，就会在随后一两天感到肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛在运动结束后数小时出现。这与肌肉拉伤扭伤带来的急剧疼痛显著不同，后者是运动中发生的无预期的、特定肌肉的突然的疼痛，还通常引起肿胀和淤伤。

延迟性肌肉酸痛——原因

延迟性肌肉酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂。撕裂的程度（还有酸痛）取决于运动的强度和持续时间以及具体项目。任何不是经常做的运动都可能导致DOMS，但异常肌肉收缩（令肌肉在伸展时被迫收缩的动作）会引起最强烈的酸痛感。异常肌肉收缩包括下楼梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯卧撑。肌微纤撕裂之外，通常还伴随肌肉肿胀从而加重酸痛。

延迟性肌肉酸痛——治疗

没有一种简单的方法可以治疗延迟性肌肉酸痛。事实上，关于DOMS的诱因和治疗的争论一直存在。过去，温和地伸展是减少延迟性肌肉酸痛的推荐方法之一，但2007年澳大利亚研究员出版的一项研究发现伸展对避免肌肉酸痛毫无用处。

则还有什么可以减轻延迟性肌肉酸痛么？没什么是被证明有效的。有些人发现后面这些建议有用，但请先少量尝试判断是否对你适用。最后，治疗DOMS的最佳建议是从一开始就避免出现

这里是一些治疗运动后酸痛的一些方子——

• 等。不需要任何治疗，酸痛持续3-7天。
• 避免高强度运动，以免增加疼痛。
• 使用积极恢复法。做些简单、低冲击力的有氧运动促进血液流动。这或许能减少肌肉酸痛。
• 使用RICE法（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢——DING）来治疗创伤。
• 虽然没有研究证明温和伸展运动可以减少酸痛，有些人觉得有用。
• 温和按摩患处。有研究发现按摩能大概减缓30%的肌肉酸痛并减少肿胀，但这对肌肉修复没什么用处。
• 尝试使用一种非甾族消炎药，比如阿司匹林或异丁苯丙酸来降低酸痛感，这对肌肉修复也不会有什么作用。
• 也有认为做Yoga或许可以减少DOMS。
• 在酸痛完全消除前不做任何高强度的运动。
• 别忘了在新运动开始前做彻底的热身。有些研究证明在开始非常规运动前做热身可以略减少延迟性肌肉酸痛（运动后的整理则没效）
• ** 如果你的疼痛持续超过7天或加强了，请咨询你的医生。
• 从经验中掌握什么对自己有效！预防第一。

延迟性肌肉酸痛——预防

DOMS常见且恼人，并不是做运动就一定得经受这个。有很多你做了可以预防避免或缩短DOMS的方法：

• 运动前做全面热身，运动后做整理。
• 运动后整理时做温和的伸展运动。
• 遵循十分之一法则。开始一个新项目时逐步增加强度，持续时间和强度每周增加不超过十分之一。
• 了解安全运动的10个方法。
• 遵循春季健身小方法。
• 雇一个私人教练如果你不确定如何安全有效地开始一个锻炼。
• 开始新的常规举重练习时使用轻分量加高频次（10-12），锻炼几周后再逐步增加分量。
• 避免突然改变主要的运动项目。
• 避免突然加大运动时间。

某些肌肉酸痛可能是严重受伤的信号，如果你的酸痛在一周内没有缓解，请咨询医生。