公开水域游泳 第七章
第7章 心理素质训练
我做为游泳运动员和一名教练的40年的经历告诉我，公开水域游泳70－80％的是一种心理上的考验。在任何一个公开水域游泳或铁三比赛中，你的身心上所受的考验都接近极限。为了成功，精神的激励是能对人起到巨大作用的。一次游泳比赛面临很多挑战：水温，天气，潮汐，水流，对水生生物的恐惧，其他的对手，目标，疲劳痛苦，承受能力，孤独，无助，听觉，视觉的单调，一些感觉出现麻痹，交流的不便，还要游多远的疑虑，还有许许多多其他的挑战。这就是为什么能成功横渡英吉利海峡的人不多的原因。也回答了为什么一名优秀的游泳池运动员不一定就是一名优秀的公开水域运动员。心理因素在公开水域游泳比赛中比在游泳池的比赛中扮演一个更重要角色。
类似的，在体力上的要求也比游泳池中的比赛大。很少有人愿意一天花上3－10小时强迫自己训练。日复一日，游泳，跑步，骑自行车。这也是为什么公开水域游泳和铁三运动为什么那么富有挑战性，那么激动人心。在这些比赛中的成功是很值得骄傲的。
很多横渡英吉利海峡的游泳者在英格兰的多佛的封闭的海港训练。我对在静水中训练不感兴趣。所以我决定去Folkestone 海岸的海里训练。在多佛以西7海里。我在恶劣的海洋环境中训练。和漂浮的垃圾，变幻的潮汐，海岸的岩石周旋。很多天海里的情况很糟，我的妈妈不得不拉我起水。多岩石的海岸坡度很大。
新西兰选手 Philip Rush 创造了连续三次横渡英吉利海峡的世界最好成绩
当海浪冲上岸边，岩石就滚下岸来。疲惫的训练过后，我已经爬不上岸边的石坡。因为这种情况，因为训练的孤独，因为无力爬上岸的沮丧，很多天我在泪水中度过。一周6天，3个月，我站在海边，面对冰冷的海水，强迫自己下水。我每天提醒自己我的目标：横渡英吉利海峡并打破世界纪录。在生理上，心理上我都进行了训练。
就在当你开始一年的训练时，心理上的训练准备也应在这时开始。如果你在心理上没有做好准备，比赛的成功只能是一个梦。清楚地意识到你的动力何在，专注于你的目标，训练上的反应，学会处理压力，恐惧，伤痛，这些都是公开水域游泳中心理准备的重要部分。
专注于目标
正如第六章讲到的，你决定参加一项比赛之后，你应该制定一个量化的短期及长期目标。积极的，现实的，有挑战性的但也要基于你的实际能力。记得写下你的目标。
在一张3×5的卡片上写下这些目标，经常地看一下它。你将会为达到这些目标做足心理准备。记得首要的目标是完成一次比赛。第二是确定一个目标时间。如果比赛的情况是有利的话。最后，确定一个超级目标——如果所有不可控制因素都是理想的情况下的目标时间。随着训练进行，你可以增减这些目标时间。任何游泳运动员，无论是不是新手，都必须通过完成一次赛事来确定第一个目标。第二个目标对于新手是可以选择的。如果对于怎样做还拿不定主意，以第一次比赛的成绩作为基础，从这次比赛，你应该能评估比赛中哪些做得好，哪些需要改进。这能为将来带来一个合理得但也富有挑战性的目标。
Claudia参加过游泳，赛跑和自行车比赛，最终决定参加奥林匹克级别的铁人三项赛。她订了一个目标，不是仅完成比赛，而是确定了时间和名次。在比赛当天早上，她感觉不是很好，但仍决定在一下水就快速游进，结果没有完成目标。她消耗了过多体力，最终不得不退出比赛。重估她的能力后，她决定参加第二次，不再求拿名次，限定时间，而只求完成比赛。她完成了比赛并取得不错的成绩和名次。通过这次比赛，她能理性地订下一个时间目标，比原成绩提高5－10％，同时训练时速度加快一些，每周训练天数也增加一些。
记得保持灵活。每周重估你的目标。如果你以比赛中的名次来制订目标，你只能对结果持部分把握。以比赛的表现作为目标，比如改进游泳前半程的表现，比原成绩提高10分钟，或在比赛中保持一致的划频。比如，调整目标时给自己更多的控制和更多的灵活性。
为了描述这种修订目标的技巧，以我的一件亲身经历为例。1977年10月，我去欧洲为横渡英吉利海峡做准备。走之前，我想好了我想完成的目标，我写在一张3×5卡片上的目标如下：
1． 游过英吉利海峡（1/6的横渡者成功）
2． 打破世界纪录（男子：8’45, 女子：8’56）
3． 进入8小时以内
4． 7小时内横渡英吉利海峡
10个月的训练中这张卡片一直伴随着我在欧洲游历。为了不断提醒自己这些目标，为了持久地激励我，我在手表，闹钟，箱子，游泳包，磁带录音机和每个房间都放置了一个红点。除了这些提醒物，红绿灯，汽车尾灯，许多其它的红色标志或图片也使我想起目标。使用这种方法意味着我一天想起目标3－6次。
动力
动力是成功的最重要组成因素之一。坚持刻苦优质的训练是极为重要的。有时早晨起早容易，有时则不然。后者经常些。最困难莫过于下水。即使像我这样的世界纪录持有者，下水常是最艰难的事情。我的思绪从被窝里多暖和，水是多么冷，转到想到我比其他人训练得更长更久，因此一天不训练不要紧。但实际上，在英格兰，我从未漏掉或是缩短一次训练，但是我在很多寒冷的日子都这样想过。
有许多不同方法来保持你的动力。像前面描述的那样记挂着自己的目标是第一步。视每次训练为一次机会。不仅是进步而且也是比赛和练习。这样你在训练时，发挥其最大作用。做到最好。为每次训练设立小目标，比如在一个10英里的训练中，有一组练习是20分钟内游完1英里，有难度也很重要的一组练习。把每组练习和目标联系起来。Frances，一名老铁人三项运动员，必须知道我给她的每组训练的目的。她想知道这些训练安排是怎样帮助她实现目标的。每天我们讨论训练计划，这样做帮助她理解训练的意义，也使得她在训练中更加刻苦。
按照最佳的训练次数，在目标心率内的打腿，划手的训练组数来训练。这不意味着按照比赛的节奏来游。但是可以认为训练时不同于比赛时的用力，和比赛的划频是一致的。设置一些小小的奖励，比如一场电影或一本新书。当你完成训练任务时，要有创新性。每次训练要有意义。记住，每组训练都是量变，都是在积累。
这些帮助有助于你全面准备。但是当天冷时，当你累了，当你想做别的事情，或是当你不在乎时，这还不能帮助你下定下水的决心。为减弱这些心理斗争，一天仅仅看一次。然后一个星期，承诺在训练之后给自己一些特别的奖励，或是只完成训练的一部分。让10次中有9次这种情况。如果你完成了训练中的第一个1英里，或第一组训练，你就会愿意完成所有训练。一周6天训练，一天休息。要保证休息日绝不要太繁忙，好好享受！在这最后一天花半个小时到一个小时时间评估一下这一周的训练，并为下一周做好准备。这可使你的休息日那一天不需记挂着训练地度过。
积极的态度
不仅对于公开水域运动员和铁人三项运动员，就是对于在游泳池训练的运动员，“下水是最困难的”这句话都是真的。1972年，马克 施皮茨在奥运会上令人不可思议地摘取了7枚金牌。根据他的大学教练康西尔曼博士所说，对于施皮茨来说，每天下水训练是最困难的一件事。一旦他下水之后，训练得很好。而仅仅是强迫他自己下水需要几个深呼吸，每个持续5秒。想象一个令你放松的地方，可能是一处温暖的海岸或是山间的一条小溪。想象一下那处地方，并四处走走。天空是什么颜色的？天空有云吗？听到什么声音？听到水声了吗？听到动物的声音了吗？有人在附近吗？你在这个地方的哪里？那里有多暖和（或多冷）？那地方让你感觉如何？做三次更深的深呼吸，每个维持5秒。然后吐出气。想象这个地方几分钟。每次这样做后，你将感觉好多了。
当你紧张时，试着用这些放松的方法。如果这些对你都不起作用。寻找一个起作用的方法。在训练或比赛前，找一个安静的角落做这种放松的练习，有助于你感觉变得良好。
肯定
另一种心理训练是肯定自己。即把诸多问题，如水的寒冷，肩的伤痛，花在训练上的时间，看作积极的东西。比如下面的例子，把积极的事物写在3×5卡片上，早上起床前看5遍卡片，临睡时也是5遍。每次看完后，听10－20分钟使人放松的磁带，可以是一个人说话的声音，大自然的声响，比如大海和河流的声音，或是有助于你平静的东西。你的下意识不再有过去，现在和未来。比赛已经结束，你完成了你的目标。通过每天几次带着对自己肯定和放松的心情的不断的训练，如果你没有优质地训练，你的潜意识会知道并且破坏你内心的百分百的信任。人的内心有神奇的能力，能帮助或是破坏你尝试的事。我的英吉利海峡横渡，我用过这些卡片：
1． 水的寒冷：水越是冷，我越是觉得舒服，水越冷，我变得越放松，在水中游得更快。
2． 肩部的伤痛：每当移臂，就放松了该处的肌肉，移臂得越快越重，肩部越是放松，肩部也就变得越舒服。我也就游得更快。
3． 横渡过了英吉利海峡：我百倍地平静，激动，放松，因为我已经横渡了英吉利海峡。下水的那一刻起，到起水的那一刻，我只用5分钟就完成了横渡。
在我的英吉利海峡横渡中，这些卡片起了很有意义的作用。我以7小时40分的成绩打破了世界纪录，比前一个男子的纪录还少了1小时。水温在55－58华氏度。但是主要的困难来自我的左肩，本该需要全面的外科手术来治疗，最终因为肩伤导致了我的长距离游泳生涯的结束。凭着上述方法，我强化了克服这些困难的心理承受能力，游过了海峡。
心理训练日志
每位运动员需要弄清楚什么对他或她自己起作用。一周一天来评估你取得的进步。展望一下即将来临的一周，为下一周做好计划。每个晚上，写下训练日志。有两种训练日志，训练日志（见第六章）和心理日志。可以合写，但我建议分开写，合写日志容易让你把特定的训练内容和你的感觉联系在一起。但我发现当我把训练日志和心理日志合写时，我写下训练内容之后的想法和当我仅专注于当天的感觉和心理斗争时不一样。确实，很多，很多辛苦的训练会带来心理斗争，但将这两种日志分开来写的话，对我来说，找到一些新方法来克服恐惧和焦虑就容易一些。
在心理日志中，每日写下在训练时所想的是很重要的。如果你存有恐惧，写下来可能有助于你克服它。设定一个目标，在一段时间内，可能是两个星期或两个月，来克服它。列出能帮助你的运动员，教练，心理咨询师及专家，不要什么都只靠自己解决，要善于求助。
还需要写进心理日志的有你的目标，一至五个动力水平（一级是最低的目标，五级是最高的目标）。目标是在训练中实现的，它的实现取决于训练努力的程度，对训练专注的程度。同样，在一场比赛后，在两种日志中都要写下对比赛的总结，以及还需改进的地方。在写完当天日志后，花几分钟熟悉一下第二天的训练计划，有助于在心理上做好准备。如果你存有恐惧，解决掉，而不要等到第二天影响你的训练。
处理心理压力
另外一些心理上的挑战包括心理压力，疼痛，恐惧和运动损伤。压力是由你自己或别人施加给你的。你应该控制压力而不是让压力控制你。成功的运动员从不让外在的压力影响到他们。但是要处理好他们内在的压力。很多运动员都是完美主义者，这会带来伟大的成就也会导致巨大的失望。学会怎样处理成就和失望，这会带来快乐。在训练和比赛中少一些压力，放松时专注于压力的消除，而不是去担心表现不佳，或是在压力下出现失误。压力引起生理上的反应，中央神经系统，这是条件反射式的，身体判断所处的环境是否危险，并采取保护措施。在很多情况下，这会导致运动员的肌肉紧张，而这会带来运动损伤或失败。你需要放松，将这种压力转换成一种挑战，主动战胜它。
有时当你将自己的表现与其他运动员的表现或自己过去的表现做比较时也会带来心理压力。记住每次比赛是不同的。和他人比较是 。在某一天，有的人表现好，有的人表现差。专注于你自己，而不是别人，也不要去专注纪录或奖金，动力来自内心，因为当你寒冷时疲劳时，或是伤痛时，外来的压力帮不上你，它们也不足以从身心上去克服。
当Lothar Leder 在德国的Roth参加Quelle铁人三项赛时，他领先于世界纪录，当人群欢呼着告诉他这一事实时，他冲他们喊叫，让他们闭嘴，不要干扰他。他专注于自己，而不是纪录。他不想让这成为压力。他甚至不戴表。他不想知道时间。他是第一个打破铁人级别铁人三项赛8小时纪录的人。这是一个令人吃惊的成绩。
试想Lothar去听人群或比赛人员给他的欢呼，关注起自己的位置来，还剩多少时间打破纪录，如果他做到了其他人的反应是怎样的，后果是怎样呢？好在他没有这样做。他只关注他自己的比赛。
如果比赛环境恶劣，或者是你的精神状态不佳，或是受伤了。你也许应该放弃。这样你在下次的比赛中表现得好一点。做好准备，度过这一难关。把注意力转移到一些大型赛事上去，或许有所帮助。如果你太累了或是受了伤，就要考虑好是否要尽力去游出最好成绩，否则这些因素会恶化，最后可能导致你不得不退出比赛。每个运动员都要服从身体的规律。
处理伤痛
伤痛可分为两类: 因运动损伤带来的痛楚，和由于不适或疲劳，身体到达了极限时的痛苦，你不希望因运动损伤带来的伤痛，但你需要忍受因劳累带来的痛苦，那时你到达了身体的极限。这意味着你到达了痛阈，肌肉已经疲劳了。为了便于理解何谓痛阈，当你觉得到了身体极限时，你试着继续训练，冲破痛阈。如果你从此书中只想学会一件事，那就记住这一条，你能跨过痛阈，并且不会给身体带来损伤。当你极度疲劳并忍受痛苦时，你要把注意力放在游泳上，挑战自己的极限。把累当作再加把劲的提示信号。你要感谢这种因疲劳带来的痛苦，克服它。
对这种痛苦，心理上是有恐惧，紧张的。人具有正常的身体防御机制。每次多游一点点，进步一点点。当很多运动员感觉到累时，都发展出一套偷懒的窍门。这是一个不好的做法。你应该学会放松，打消这种消极的念头。当痛苦来到时，把注意力放在游泳上，学会笑着面对。因为痛苦意味着你训练得很好，正在冲破痛阈。冲过痛阈那一刻你会感觉到你能完成你想去做的任何事情！痛苦还是存在，但是它再也不会阻挡你了。你感觉就像在世界之巅。这种经历告诉你，如果你去努力，你能完成生活中的任何事情。
在任何训练中，如果你去努力，当你认为你进行不下去时，挑战自我，在坚持一下，你就在突破痛阈的过程之中。在任何一个训练项目中，你能完成最后一组，特别是如果你认为你正在练最后一组。努力比上一组或你游得最快的一次游快一秒。
我曾经训练过一名运动员，她不明白如何去鞭策自己。当她在池子里慢慢地游到1650m时我叫停她，我们一起研究，让她在比赛中游得更快些。在年度的最后比赛中，500码的自由泳中，在20圈的第10圈，她经受了痛阈。她战胜了痛阈，没有向痛苦屈服，她把个人最好成绩缩短了25秒，达到美国国家资格的标准。两周之后在泳委会冠军赛上她有一个机会去取得这个资格。所有这些念头在我脑中闪过，当我拥抱她并向她祝贺时，她看着我说她冲破了痛阈，但是以后再也不想这样做了，她再也没有这样训练了，但是她经历过一次。
对付恐惧
恐惧也可以分为两个主要类型—恐惧失败和恐惧成功。恐惧失败，表现有：把时间花在担心队友在做什么，或是其他运动员在做什么，而不是把注意力放在自己正在做的事情上。被这种恐惧纠缠的运动员会频频观察后面，而不朝前看。
铁人三项运动员Garrett McCarthy对其他运动员有一种积极的态度。当他和Mike Pigg 这样的优秀运动员比赛时，他没有对失败的恐惧。他会在心里告诫他自己去打败Mike Pigg 。这样做就使得他比赛时轻松多了。在八年里，他胜过33次马拉松比赛。但是，对很多人来说，如果他们关注其他选手，不会采取这种态度。当你面对你的对手你会采取什么心态？很多运动员自我丧志，如果你的主要对手状态不好，很多情况下其他对手也会状态不好。你见过多少次这样的情况：当一个强队和弱队比赛，强队的表现平平，降到了弱队的水平？这种情况每天都在上演。你必须把注意力放在自己身上。不要关注其他运动员，除非他们能对你起到鞭策作用。
英国的Alison Streeter在1997年创造了36次成功横渡英吉利海峡的纪录
在另一方面，对成功的恐惧，有些运动员担心受伤，或者担心人们会要求自己下次做得更好，这时候就会不愿意拿出更多的力量或者冒受伤的风险。有些人在别人感到不适或者受伤的时候，就会退缩。尽全力去比赛，如果胜了，那是令人激动的事，如果失败了，那也是荣耀。因为你知道你尽了全力。结果不是最重要的，这是关键所在。放松，抓住机会，没有什么可失去的，不要让取胜的压力影响了你去享受体育活动的快乐。
Karen Smyers，1995年世界杯和铁人三项赛的冠军。在芝加哥举行的T’s夫人铁人三项赛上不断重复着一句话。她说在这次比赛中表现不好。这种态度可能让她无法取胜。这是一种态度还是一个借口？这种态度在比赛中影响了她吗？她有意识地或是下意识地等待事情变糟糕或是过度关注她自己的身体状况，认为身体状况存在问题？过度地关注可能导致她比赛失误，受伤，甚至退出比赛，因为她知道她会在这次比赛中表现不好。如果总是这样，她应该放弃比赛或试着找出是什么影响了她，是什么恐惧让她不能赢取比赛。一旦她这样做了，她有希望克服恐惧并胜出。
处理伤痛
伤痛无论在生理上还是在心理上都对一名运动员产生恶劣的影响。一些常见的后果是失去信念，恼怒，消沉。如果你正经历一次丧失信念，或是抵制伤痛，你可能感到伤痛不那么严重或是在一两天内会好起来。当这些并没有发生时，你可能感到孤独，无助。愤怒是对伤痛的自然的反应。不幸的是，他会转向你的内心，变成消极情绪或是爆发出来发作在其他人身上。沮丧是可以预见到的，因为你不能完成你在该赛季或职业生涯中的目标：你会觉得以前是浪费了时间和精力去保证训练量，训练强度和训练时间。你还也许会担心要多久才能恢复到以前的训练水平。以上这些是使人感到消沉的一些原因。
有些运动员接受了伤痛的事实，有的则接受不了。有的运动员在运动损伤发生后，对恢复训练或重返赛场还没有心理准备。恐惧，忧虑，疑虑会发生。你会感到更深的伤痛，这会导致再次受伤或其他身体部位的损伤。此外，体能的丧失（无论是发生了还是凭想象判断）都给重新训练及训练的恢复造成困难。有些游泳技能在离开泳池三天后就开始丧失，但是训练效果可维持到二到四周。这意味着有些能力丧失了，但因为以前的训练，也是可以很快地恢复的。
为了解决这些问题，应该振作精神。与具备积极心态的人相处，和心理咨询专家讨论你的恐惧和忧虑。有助于心态上的振作。在心理日志里做好记录。处理好这些问题。另一方面，如果将这些不良情绪憋在心里，无助于恐惧的消除。而讨论，倾诉可以缓解这些恐惧。另外，你还要对伤痛和振作心态的各方面有所了解。这样就能重获自控能力及对伤愈过程的把握的意识。
此外，将伤痛当作一个过程，在此过程中，你发展了心理调节能力。发展此能力的最好的方法之一是每天进行想象式的训练，想象你已经从伤痛中恢复过来。同时，在想象中纠正你在划手或训练中的不足之处。如果你每天进行想象练习，你以后可以以一种更积极的态度投入训练，说不定划手效率更高了，对运动中心理因素的重要作用也有更深认识。这对你的训练和比赛有促进作用。
心理训练是天天都进行的，它涉及到目标的设定，在每日的训练中目标的确认，以积极心态，心理压力的解决，恐惧，和可能的伤痛。对每个赛事不只是生理上准备充分，心理上也要准备好。在训练计划的各个阶段中若没有心理和身体的训练，运动员不可能发挥最大的潜能。如果你准备一次比赛，你应当对比赛中每个可能发生的事情有所准备。对运动员来说，这就是第八章中将会提到的比赛策略。
