这是享受，不是节食

     作为一个训练有素的厨师、餐厅主人、健康食谱的作者并被证实为美食爱好者，我坚决反对让单词“饮食”劫持我的生命-当然我认为你也不应该。明智的饮食不是放得少，而是放更多的好东西在你的盘子上。

     就让我们在一个星期内做个好习惯的改变-购物、烹饪、饮食来达到这一目标-四周？

     用我的处方将基本的谷物、水果和蔬菜分级，经过一个月后，你将会发现设计一顿美味的、令人满意的饭要容易多了。

     尝试用Laura Pensiero的四周饮食方法改变你的饮食习惯吧！

第一周：列一张成功的过程菜单

     吃更多的蔬菜水果是一种预防心脏病、癌症、糖尿病和高血压的最重要的饮食习惯，同时也能保持你的体重。特别是蔬菜，它能使你在吸取少量热量的同时获得巨大的健康利益。

     你这周的目标是每天吃5到9份蔬菜水果。这不是一种挑战，一份的大小相当于一份中等尺寸的水果：半杯煮熟的蔬菜、3/4杯100%的果汁、一杯生的叶菜类蔬菜、1/4杯干果。

     在你的谷物早餐中加点水果进去，将生菜和番茄加到你的三文治中（在旁边放一碗蔬菜汤），在中午吃上一块水果，晚餐一份蔬菜，那么你就至少吃够5份的量了。

     在购物之前，写下五种你真正喜欢的深色蔬菜水果，然后在清单上添加两种你好奇的，并且想去尝试的蔬菜水果。

第二周：挑战你对精制面粉的欲望

     到目前为止，看来只有营养学家们和谷物框标签使用全麦谷物 。现在，美味的全麦谷物汤类，甜点，面包-新式的颜色，纹理和味道-已经开始受到欢迎了。他们提供重要的抗氧化素的能力也广为人知。 

    你这个星期的目标就是确保在你每天摄入的谷类食品中要有一半是全麦谷物，诸如野生稻、糙米、大麦、碾碎的干小麦、玉米（玉米粥）、藜、小麦胚乳、或是全麦蒸粗麦粉。

    全麦谷物食品并不是精制的食品，这就意味着他们包含谷物全部的三部分：两种在精制过程中会丢失的物质-提供纤维素、维生素B和抗氧化素的外层糠；还有包含蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化素的用来储存营养物质的胚芽。胚乳，谷物的主要淀粉部分，精制产品的主要组成部分（诸如白面粉），包含了一些蛋白质和大量碳水化合物，但只残留了少量养分。由谷物的名称在成分表上查找谷物的全部信息。

    研究表明，每天在你的饮食中添加适量的全麦谷物（诸如早餐中添加水果、午餐为多种谷物混合的烤面包片和晚餐吃一个肉饭或者谷物沙拉）能有效地减少患心脏病、2型糖尿病和与消化系统和荷尔蒙分泌相关的各种癌症的危险。

第三周：恢复脱脂奶制品的摄取

     在这个星期中加入一些减少脂肪的奶制品，这将使你的烹饪增色，并且使你在饮食中获取有益健康的钙（大约有75%的美国成年人未能满足钙的每日推荐摄取量）。

     研究显示，钙不仅有助于防止骨质疏松症，每天获得足够的钙（ 年龄19至50的为1000毫克，50岁以后的为1200毫克） ，并且补充足够的维生素D （ 200国际单位; 50岁以后为400国际单位）有助于控制体重、降低血压，并可能防止某些类型的癌症。

     你的目标是每天吃三到四份的低脂干酪、酸奶酪和1%或全脱脂乳；奶制品中的钙是最容易被你的身体吸收的。如果你有乳糖不适症，那么多吃些豆制品（特别是那些含有苹果酸钙的），豆制品是在烹饪中是个很好的代替品，它们也同样包含了大量的蛋白质、维生素D和钙。

      我不推荐免费的奶制品，特别是干酪；它们不是含乳脂的、多泡的、呈褐色的，而是跟橡胶似的没味道。

第四周：摄取蛋白质

     在过去的三个星期中，你已经学习了蔬菜水果、全麦谷物和低脂奶制品是怎样填满你的盘子，使你既能摄取相当量的优质营养素而又不会含有太多的热量的。现在是时候补充蛋白质了，我们担心的不是是否摄取够了，而是如何选择优质的蛋白质。

     你的目标是一天吃五到六盎司精简的和健康的蛋白质。在一顿中全部吃完（大多数的饭店提供的蛋白质至少5盎司），或者分成较小的几份吃完。

     我经常告诉顾客们将他们的盘子分成几部分：3/4应当填满全麦谷物和蔬菜；1/4应当提供蛋白质（诸如虾、鱼、鸡肉、豆、豆腐、瘦的牛肉或者猪肉等等），大小与一副纸牌差不多。

     宰好的家禽兽肉可以用少许时间烹调（在一个热的不粘锅中烤）或者长时间煮（炖或煮到肉质软嫩美味为止）。

     一些高蛋白质的食品富含保护营养素，如在胡桃和鱼（如野生鲑鱼）中发现的ε-3脂肪酸。

     使用坚果作为装饰以增加风味、结构，在沙拉中添加烤面包片，或者吃一小把当作小吃。

     豆类是一种几乎接近完美的食物-高蛋白质、高纤维、维生素B、铁、钙、镁、低脂肪。将他们煮成浓汤蘸涂在食品上，或者将他们添加到沙拉、汤、砂锅菜中以获取额外的蛋白质魅力。